涨知识｜夏天出门运动前，你需要知道的一切都在这里

三伏已至，这也就意味着，一年中最炎热潮湿的时段已经到来。对于规律的户外运动者而言，气候环境的挑战也成为他们最大的“敌人”。

值得一提的是，根据国家气象台的消息，今年的三伏天是近年来“最短的三伏天”，虽然时间比往年少了10天，但是热力值却“高度浓缩”，据报道，多地很可能突破40℃高温。夏季原本就是气温高、湿度大的季节，而三伏天又有“小暑大暑，上蒸下煮”的说法，自然给运动锻炼已经增加了更多的困难。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了运动专家和医学专家为跑者们分享了夏季户外运动需要注意的细节，以及户外运动的一些“军规”，想要在新赛季来临前利用“夏训”保持状态或者借此时机加肥，跑者们需要知道的远不止“热射病”和“多喝水”。

高温并不是户外运动的最大阻碍，对于科学运动知识的缺乏，才是带来夏季运动伤害的潜在风险。

三伏天运动，要防的不止热射病

过去一段时间，各地跑圈里时不时传出的跑者在户外运动中倒地昏厥，让“热射病”又一次成为了跑圈里的关键词。

热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。而热射病的具体表现，则为高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者易患。

在连续数天高温中运动后，可能患上中暑先驱症状的跑者会全身软弱乏力、头昏、头痛、恶心、出汗减少，继而体温迅速上升出现嗜睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗、呈潮红或苍白。

但事实上，夏季的户外运动者们需要关注的不止是热射病，其实在身体遭遇重症中暑之前，很多小的信号已经在警告自己的身体正遭遇着高温相关疾病的伤害。

中暑

症状：剧烈运动和脱水会损害身体维持最佳体温的能力，常见有头痛、恶心、呕吐、脉搏加快、意识混乱等症状

治疗方法：及时降温，严重的需进行冰水浸泡和静脉输液。

预防措施：未适应高温前避免在炎热环境中高强度跑步，且需通过运动饮料充分补水。

热痉挛

症状：脱水导致电解质失衡产生的腹部或大块肌肉出现剧烈痉挛症状。

治疗方法：通过含钠的食物或饮品恢复盐分平衡 。

预防措施：未适应高温前避免在炎热环境中高强度跑步，且需通过运动饮料充分补水。

最近一段时间发生多起跑者在运动中晕厥的事件。 图源：深圳大事件

热昏厥

症状：常因突然停止运动，中断腿部向脑部的血液供应所致的昏厥症状。

治疗方法：昏厥倒地后，抬高腿部和骨盆，帮助恢复脑部供血。

预防措施：运动后逐步降温，至少进行5分钟的轻松慢跑和步行。

热衰竭

症状：脱水导致电解质失衡使核心体温达38.9℃至40℃，出现头痛、疲劳、大量出汗、恶心、皮肤湿冷等症状。

治疗方法：主动休息并在头部/颈部敷冰袋；同时通过含钠的食物和饮品恢复盐分平衡。

预防措施：未适应高温前避免在炎热环境中高强度跑步，且需通过运动饮料充分补水。

低钠血症（俗称水中毒）

症状：因饮水过多稀释了血液中的钠含量，通常发生在连续跑步4小时及以上后，伴随头痛、意识混乱、肌肉抽搐等症状。

治疗方法：需紧急医疗处理，任何形式的补水都可能致命。

预防措施：跑步时每小时饮水量不要超过约946毫升，选择运动饮料而非普通水 。

三伏天运动的四大“军规”

在高温和高湿度的环境下进行户外运动，其实是一门很大的学问。按照俄勒冈大学的知名田径教练比尔·鲍尔曼，其实夏季是锻炼跑者意志力，同时通过调节配速来提高自己的跑步能力的理想时机之一。但高温和高湿度作为“双刃剑”，如果跑者们不懂得如何合理运动，自然会出现弊大于利的结果。

这也是为什么鲍尔曼教练在谈及夏天运动时反复强调，“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑者。”

那么问题来了，如何才能在夏季，特别是“三伏天”这样的气候环境里进行户外运动，从而达到提升运动能力或者减重之类的效果？跑步杂志《Runner’s World》就在咨询过多位医学专家和运动教练之后，列出了夏季运动的四大“军规”。

原则一：从头到脚穿得舒服，能让受伤或患病风险减半

夏季进行户外运动，首选是颜色浅、重量轻且带网眼/透气孔的服装设计，其中微纤维聚酯或棉混纺面料的材质较为理想，能吸湿排汗还防晒；此外，避免过紧的款式，能够减少皮肤摩擦受伤。

应对夏季的紫外线，可以用帽子遮阳、太阳镜护眼、并涂抹防晒系数SPF30+的防晒霜，尤其需要注意的是，尽量每小时补涂一次，或穿防紫外线专业运动服。

鞋子的选择则是要防止“恰好合适”或者“过小”，如果鞋子过小会使脚趾反复撞击鞋头，可能导致甲下淤血。因此，除了选择合脚的跑鞋外，定期修剪指甲也很重要。按照运动教练的建议，足部运动一天会肿胀半码，所以建议在下午或傍晚去买鞋更合脚，能减小运动时摩擦出水泡或挤压出甲下淤血的概率。

原则二：除了避开高温时段，还要避开地面的“储热”

夏天运动，绝大多数人都知道的基本原则就是不要在高温时段去接受烈日的“烤验”。

避开上午10点到下午4点的强日照进行户外运动，清晨或傍晚出门训练都是不错的选择。即使是夏季中最热的“三伏天”，黎明时分气温也会相对较低，这个时段进行户外训练，不仅可以避开高温，而且一整天都能因为运动而神清气爽。不过，如果清晨起不来，傍晚阳光减弱后也是好选择，但注意不要太晚，以免影响睡眠。 

除了懂得如何选时间，学会选路线也很重要。

尽量避免在一天中最热的时段进行长时间或高强度的跑步训练。如若必须顶着高温训练，那么优先选树荫密集的路线，比如公园。此外，尽量减少沥青和混凝土的“储热”影响，且起跑时速度要比平时慢，感觉状态不错，那么再稍微提速也无妨。 

原则三：不要贪凉喝冰水，少量多次很重要

脱水是在高温下运动最常见的问题之一，但很多跑者为了防止脱水而一次性疯狂补水，这也是错误的选择。夏季户外运动，补水的关键在于时机和成分。

提前补、中途补、少量多次，是几个关键原则。跑者可以在出发前1小时补充约473毫升的运动饮料“打底”，为身体提供所需水分与能量。

跑步途中有条件的话，每20分钟补充148毫升到237毫升运动饮料或水，适时适量补充体内水分流失。优先选含电解质的运动饮料，这类饮品比纯水吸收快，还能补充流失的盐分。

此外，警惕“过量补水”，每小时饮水量不要超过946毫升，否则可能导致血液钠含量稀释，头痛、意识混乱等症状相伴而来。 

还要注意高温别贪凉，想降温先喝温水补充水分，有一部分跑者会用冰啤酒降温，这样容易适得其反引起不适，且过量饮酒反而会影响身体恢复。即使2015年《国际运动营养学会杂志》称少量啤酒不影响补水，但现实中个体差异大，建议谨慎尝试。此外，运动前使用药物食用也要注意，防止过敏的抗组胺药和抗抑郁药可能具有脱水作用，跑步前服用这类药物可能会导致尿频，从而加剧脱水风险。

原则四：给身体适应高温的时间，学会利用跑步线路降温

如果高温下进行户外高强度跑步，身体很容易“罢工”，循序渐进是关键。给自己8至14天的时间来适应炎热天气，从短距离、低强度开始，逐渐增加训练的时长和强度。在这段适应的时间里，身体会自动调节心率、降低核心体温、提高出汗效率。

此外，跑步时先顺风出发，返程时再逆风而行。逆风跑步能带来降温效果，而跑者在跑步的后半程会需要这种凉爽感。值得一提的是，气温超过15℃后，环境温度每提升5℃，配速可以选择每公里放慢12秒到18秒。这个阶段不要硬拼，接受身体的适应期，放慢节奏更健康安全。

如果有条件的话，每周用一次同等时长的水中跑步替代户外步行或跑步， 借助漂浮装备模拟陆地动作，锻炼姿势与发力的同时还可以在炎热的夏天清凉一下。 

夏天运动，不能忽略这些体感上的小细节

想要在运动中度过一个健康而愉快的夏天，那么，每一个小细节都不能被忽略。高温下进行户外运动，装备和皮肤的摩擦，日晒带来的皮肤变化，以及体感温度的变化，这些小问题都有可能对跑步体验带来非常大的影响。

水泡是夏季运动常见的小问题。对于不当操作产生的直径小于5毫米（约铅笔橡皮大小）的水泡，通常不会带来疼痛，无需处理。大水泡可用无菌针挑破排水，不要撕掉水泡顶部的表皮，清洁后涂抹抗生素软膏，再用防磨贴或创可贴覆盖。

皮肤擦伤也是在运动中容易被忽略的问题。舒适的穿着会减少皮肤擦伤的可能性，跑步前可在易摩擦部位涂抹凡士林、运动润滑剂，或贴上创可贴、乳头保护贴等。若已出现擦伤，需用肥皂和清水清洗患处，涂抹抗菌软膏，再用创可贴覆盖。

晒伤也会影响跑步的体验。如果跑者感到紫外线过于强烈，皮肤产生发红有灼伤症状，用芦荟胶+抗炎药缓解疼痛，并且到阴凉处避免二次暴晒。 

此外，还有肌肉痉挛可能带来的风险。平时多进行增强式训练，如跨步跳和单脚跳，可能降低痉挛风险，通过含盐饮品充分补水同样也有帮助。抽筋时应立即持续拉伸（如小腿抽筋，需停止跑步，伸直腿部，向后牵拉脚趾，保持拉伸数秒），之后按摩缓解疼痛。

最后，就是要考虑比室外温度更重要的体感温度。出发前务必查看体感温度指数，综合温度和湿度对人体的影响，指数过高时果断转战室内跑步机，或其他有氧、力量以及柔韧性和平衡性训练。要记住，安全第一，才能让夏日跑步更安全更健康更长久。